牛奶，你选对了吗？

 牛奶，你选对了吗？

——宜宾市疾控中心科普时刻

李利

纯牛奶、脱脂奶、高钙奶、酸奶、发酵乳、调制乳、复合乳...市面上的奶制品五花八门，那我们应该怎么挑选健康营养又适合自己的奶制品呢？

一、营养成分

奶及奶制品品种繁多、营养成分丰富、可提供优质蛋白质，是钙的良好来源，且易消化吸收，是营养价值高的天然食品。

牛奶中蛋白质的含量约为3g/100ml，其氨基酸比例符合人体需要，为优质蛋白质，能很好地被人体吸收利用。含钙量约为120mg/100ml,是钙的良好来源。此外，奶及奶制品还可以提供维生素B2、铁、锌等营养物质，乳糖还能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。

二、正确选择

第一步 区分奶和乳饮料

通过查看包装上产品类别我们可以通过看包装上产品类别有没有“饮料”俩字进行区分，还可以关注营养成分表里的蛋白质含量是否≥2.3g/100g。比如这个产品的类别是“配制型含乳饮料”，蛋白质只有1g，它就是妥妥的乳饮料。不能用含乳饮料替代奶。

第二步 要尽量选不含糖或少糖的奶

营养成分表中碳水化合物每100g（或100ml）在5g左右，就可以认为它几乎没有添加糖。比如这个调制乳，它100g含8g碳水化合物，用8g-5g基数，那么它100g中大概添加了3g糖。

第三步 要选配料表更简单的

配料表越简单越好，不另外添加白砂糖、果葡糖浆、食用香精等更加健康。比如这个酸奶，它的配料表只有牛乳和发酵菌，相对更健康哦。

第四步 不同人群如何选购奶和奶制品

中老年人：建议喝强化维生素AD的奶制品或者高钙奶。

超重肥胖、高血脂人群：可选择脱脂奶或低脂奶。

乳糖不耐受人群：更建议喝无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等。

一般成年人和儿童：建议喝正常的全脂牛奶就行。

三、推荐摄入量

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐成人每天应摄入300ml 以上液体奶或相当量的奶制品，2～3岁儿童为500ml，4～6岁儿童为350～500ml。目前我国大多数居民实际摄入量远低于推荐量，中国健康与营养调查显示，2018年中国成年居民奶及奶制品的摄入量仅为27.9g/d，因此鼓励多摄入。

奶及奶制品钙含量较高且易吸收，儿童青少年处于生长发育的关键时期，要做到每天饮奶，从小养成多喝奶、吃奶制品等习惯；老年人易骨质疏松，要选择适合自己身体状况的奶制品，并坚持长期食用。

四、合理搭配

奶及奶制品种类丰富，常见的有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等，口感风味各不相同。可以多尝试不同种类奶制品，丰富饮食多样性。运输不便的地区，则可以选择奶粉、奶酪等更容易贮存的产品。

日常生活，可以通过不同搭配达到《中国居民膳食指南（2022）》中推荐的每天摄入相当于300ml的液态奶。例如，早餐饮用一杯牛奶（200～250ml），午饭加一杯酸奶（100～125ml）即可。对于儿童来说，早餐可以饮用一杯奶，再食用奶酪2-3片，课间再饮一瓶牛奶或酸奶。

按照蛋白质含量进行换算，100ml鲜牛奶相当于酸奶约100ml，奶粉约12.5g，干奶酪约10g。

奶及奶制品除直接食用外，还可以作为重要的配料用于烹饪，为各种食品和菜肴增添独特的风味和营养。在烘焙时，牛奶的加入能够使糕点、面包等食物更加松软可口，乳脂也能带来丰富的口感和香气；在制作菜肴时，也可以起到提味增香的作用。此外，牛奶还可以加入到咖啡中，提升口感。酸奶则可以作为酱料加入沙拉中。日常生活中，可以通过多种途径，提高奶及奶制品的摄入

除牛奶外，羊奶、马奶、驼奶等也是奶及奶制品的重要组成，居民可根据需要多元化选择。

参考资料来源：

1. 国家食品安全风险评估中心微信公众号：“减油、增豆、加奶”核心信息及释义。

链接：https://mp.weixin.qq.com/s/2PQ9SVmZdm_f2WNMADfylw

2. 成都疾控微信公众号：【2024全民营养周系列宣传⑨】牛奶选得对，营养才加倍。

链接：https://mp.weixin.qq.com/s/4k9shx9MUTvA1i4pcANzNw

撰稿：宜宾市疾控中心卫生监测科  李利