第一层：谷薯类食物。谷薯类食物推荐摄入量为每天250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
第二层：蔬菜水果。蔬菜推荐每天摄入300-500克，水果类为200 克-350克。
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物类食物，其每天摄入量推荐合计120-200克，其中畜禽肉推荐每天摄入40克-75克，水产品40克-75克，蛋类40克-50克。
第四层：乳类、大豆和坚果。奶及奶制品推荐每天摄入300克，大豆及坚果类每天25克-35克。
第五层：烹调油和盐。每天烹调油推荐摄入量25克-30克，每天食盐摄入量小于6克。
膳食宝塔增加了水和身体活动，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。轻体力活动成年人每日饮水推荐为1500-1700毫升（约7-8杯）。推荐每周最好进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。
