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少量多餐细软、预防营养缺乏

主动足量饮水，积极户外活动

延缓肌肉衰减；维持适宜体重

摄入充足食物；鼓励陪伴进餐

一、食物充足，种类多样化

• 老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。

• 早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。

• 中餐、晚餐宜有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。

• 对高龄老人和身体虚弱以及出现体重明显下降的老年人，应注意增加餐次：三餐两点制或三餐三点制。一天能量分配：正餐占全天总能量20%-25%，每次加餐能量占5%-10%，用餐时间相对固定。睡前一小时不建议喝水和用餐，以免影响睡眠。食量小的老年人在餐前及餐中少喝汤水和汤泡饭。

• 对于有吞咽障碍和80岁以上老人，可选择软食、进食中要细嚼慢咽、预防呛咳和误吸；对于贫血，钙和维生素D、维生素A等营养缺乏的老年人，建议在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品。

  二、食物细软易食入

• 将食物切小切碎，可以制作成肉丝，肉丸，鱼丸，鱼羹，虾丸或薄的肉片，鱼片；坚果杂粮等碾碎，如芝麻粉，核桃粉，玉米粉等。质地较硬的蔬果可粉碎榨汁。

• 烹饪方法采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等，也可延长烹调时间煮软煮烂。

  三、主动足量饮水

  老年人身体对缺水的耐受性下降，要养成定时和主动饮水的习惯，少量多次每次50-100ml，晨起一杯温开水水,睡前1-2小时一杯水，每天的饮水量达到1500ml-1700ml，首选温热的白水。也可选用淡茶水。

   四、积极参加户外活动

  户外活动能够更好地接受紫外光照射，有利于体内维生素D合成和延缓骨质疏松的发展。

• 适度运动：一般认为老年人每天户外锻炼1-2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少六千步。注意每次运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。

• 舒缓自然：动作简单缓慢，不要用力过猛，负重憋气，旋转晃动，过分剧烈。活动项目是全身各关节，肌肉群和多部位得到锻炼即可。

•  安全第一：防止运动损伤和疲劳，尤其注意关节损伤。对体胖和关节不好的老年人，避免爬山，登楼梯，骑自行车爬坡等。

  五、延缓肌肉衰减

  骨骼肌肉是身体的重要组成部分，延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合.

• 常吃富含优质蛋白质的动物性食物。尤其红肉（瘦肉），乳类，大豆制品。多吃富含欧米伽3多不饱和脂肪酸的海产品，比如海鱼、海藻等食物。

• 增加户外活动时间，多晒太阳，并适当增加维生素D含量较高的食物，如动物肝脏，蛋黄等。

• 若身体条件允许，可进行拉弹力绳，举沙袋等适当的抗阻运动

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